Trazioni alla Sbarra: un grande Ostacolo

Tra gli esercizi Fondamentali quello delle Trazioni alla Sbarra molto spesso risulta il più ostico e faticoso. Questo perché, il metodo classico di esecuzione ha sicuramente un livello di difficoltà molto elevato, peso corporeo e gravità sono i due nemici principali e le capacità condizionali (Forza Massimale) richieste anche per una sola Trazione devono essere ben sviluppate.

Trazione alla Sbarra: il Movimento

Un personal trainer qualificato, che ha frequentato un corso personal trainer, sà che già dal suo Setup la trazione richiede un altissimo impegno, la partenza è in sospensione in presa prona, supina o neutra (in base alla posizione della mano). Aimè non basta avere una buona presa e restare appesi per stare in posizione corretta, prima di eseguire la tirata alcuni dettagli tecnici fanno la differenza tra il successo e il fallimento:

• Impugnatura Corretta: afferrare la sbarra alla buona è purtroppo la prassi, ma per una maggior presa, per un controllo più stabile della sospensione ed una Sinergia più efficace, provate a portare le mani sulla parte superiore della barra. Creando un angolo sull’articolazione del polso, afferrerete la sbarra sulla superficie bassa del palmo (non sui classici calli), così facendo dovreste avere le nocche in un punto superiore e che indicano l’alto. Vantaggi: maggiore attivazione nervosa, stabilità e forza;
• Attivazione del Core: la Trazione alla sbarra è senza ombra di dubbio un esercizio Funzionale, la sua attivazione quindi partirà dal centro muscolare stabile e dinamico (il Core), per poi trasmettere energia agli arti superiori ed effettuare la tirata. Dimenticate quindi posture a gambe piegate indietro o busto lasciato sospeso come un maglione sullo stendino, attiviamo una Hollow position in sospensione, con gambe tese e unite, addome contratto e spalle attive. 

Una volta messi nella corretta posizione di partenza si effettua la trazione mantenendo il corpo in Hollow position, sfruttando la sinergia tra il Core, gran Dorsale, Bicipiti Brachiale e Trapezi. Questi insieme all’attivazione di altri muscoli porteranno a termine la trazione quando il mento sarà almeno sopra la linea della sbarra. Come ogni gesto che richiede tanta forza si consiglia la tecnica respiratoria del “Power Breathing”, espirazione forte e lunga lasciando un piccolo canale di uscita dell’aria in mezzo ai denti.

Le Propedeutiche adatte per superare l’Ostacolo delle Trazioni

Quella descritta nel paragrafo precedente è ovviamente la Trazione alla Sbarra per antonomasia. Come accennato, riuscirne a completare anche una non è così semplice. Il modo migliore per raggiungere questo ambito risultato è una lunga strada, fatta di sacrifici e metodo. Ecco alcuni esercizi Propedeutici per poter fare la tua prima Trazione alla Sbarra:

• Ring/TRX Row: esercizio di remata svolto con la presa su un TRX o su una coppia di anelli, l’appoggio dei piedi a terra delinea l’intensità del movimento. Quanto più i piedi sono in avanti, più il corpo è orizzontale e quindi la tirata sarà difficoltosa, impattando così sulla forza massimale;
• Trazione Australiana: è una Trazione che può essere eseguita con qualsiasi tipo di presa, su una sbarra o bilanciare in posizione bassa. Ci si distende supini sotto la sbarra e si effettua la tirata, mantenendo l’appoggio totale o parziale dei piedi a terra; 
• Banded Pull up: La trazione Classica viene eseguita con l’ausilio di una banda elastica apposita (loop band). L’elastico, con un effetto “fionda”, aiuterà la salita alla sbarra. Esistono diverse loop band, di larghezza proporzionata all’aiuto che da nell’esecuzione alla trazione;
• Ripetizioni Negative o Isometriche: uno dei metodi più validi a mio avviso è quello di eseguire quelle fasi della Trazione alla Sbarra che ci riescono. Adattare il corpo allo stress di questo esercizio senza per forza avere le capacità per poter eseguire una trazione. Con un salto o con una partenza rialzata, si può partire in sospensione come se avessimo finito una ripetizione, da lì restare in tenuta in diversi step della discesa (es: 4” top position, 4” middle position, 4” dead-hold) oppure eseguire la discesa (contrazione eccentrica) in maniera lenta o lentissima. Queste due modalità, con il giusto R.O.M. (Range of Movement) ed un elevato T.U.T. (Time under Tension) sono la strada migliore per arrivare alla vostra prima trazione;
• Macchinari Isotonici: Lat Machine, Vertical Traction, Pulley, Pull Over e tanti altri macchinari Isotonici da sala pesi sono dei buoni complementari per rinforzare i dorsali e i muscoli di tirata. Ovviamente da soli, questi esercizi, non sono sufficienti per raggiungere l’obiettivo Trazione alla Sbarra. 

Trazioni alla Sbarra: le Varianti per migliorare divertendosi

Uno dei principi dell’allenamento è: la Differenziazione. 

Fornire al corpo e alla mente dei diversi stimoli, variare anche di poco la tipologia di esecuzione ci permette di aver maggiori risultati (teoria dell’adattamento) e ci farà sicuramente divertire di più. Le Trazioni alla Sbarra hanno bisogno di un forte input del genere, risultano spesso noiose ed a causa della loro difficoltà hanno un Dropout elevatissimo. Ipotizzando che la nostra programmazione prevede un numero di Trazioni di circa 50 ripetizioni (5×10, 6×8, 12/10/8/6/4…), all’interno della stessa possiamo divertici a provare alcune varianti che cambieranno lo stimolo:

• Presa Standard: Prona, Supina, Neutra;
• Presa Alternata: una prona e una supina, una prona e una neutro…; 
• Side Pull up: Contrazione Concentrica dirigendo il corpo su una mano;
• Towel Pull up: Presa su un asciugamano o simile avvolto sulla sbarra;
• L Pull up: Trazione alla Sbarra tenendo le gambe elevate, tese o flesse in base al livello di forza del core; 
• Chest to Bar Pull up: una trazione alla Sbarra non basta, bene con il Chest to Bar arriviamo con il petto alla sbarra. Pochi centimetri ma tanta fatica in più;
• Kipping Pull up, Butterfly Pull up: sono due versioni di Trazioni alla Sbarra utilizzate nel CrossFit, hanno la particolarità di sfruttare la spinta della flesso-estensione dell’anca come supporto alla trazione. Si usano quando si ricerca un elevato numero di ripetizioni od una rapida esecuzione delle stesse. 

La grande soddisfazione di concludere una serie di Trazioni alla Sbarra o finire una singola trazione quando mesi addietro sembrava impossibile è inappagabile. Questo esercizio, ostico per quanto sia, da una sana lezione di vita. Applicarsi, non mollare per raggiungere un risultato, concludo questo mio post tecnico con una citazione, né di un filosofo né di un grande atleta, concludo con una frase di un Eroe dei Fumetti: “Massimo Sforzo, Massimo Risultato!” cit. Deadpool.

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