Sane abitudini: l’importanza del riposo – parte II

Ognuno di noi si è accorto, almeno una volta nella vita, di quanto sia importante dormire bene, di solito proprio in seguito ad una nottata in cui si sono fatte le ore piccole. Dormire bene è importante ed oltre alla qualità del riposo, è di fondamentale importanza anche la quantità di ore che dedichiamo al sonno.

Perché dormire è importante

Senza il sonno, il nostro corpo non è in grado di funzionare correttamente. In effetti, la privazione del sonno imita gli effetti del consumo di alcol. Gli studi dimostrano che la mancanza di sonno riduce la velocità di risposta del sistema nervoso. Oltre a rallentare, le prestazioni dell’organismo in alcuni test erano addirittura uguali o peggiori rispetto a persone con un livello di alcol nel sangue di 0,5 g/l.

Il sonno consiste di cinque fasi che si ripetono per tutta la notte, all’incirca ogni 60-90 minuti. Il corpo passa attraverso queste fasi 4-6 volte ogni notte. Quando il sonno viene interrotto o si riposa meno delle 7 ore raccomandate non si compiono i cicli necessari al pieno recupero. L’interruzione costante impedisce di raggiungere le fasi più profonde e più vantaggiose del sonno: il cosiddetto sonno REM.

Il sonno stesso, in particolare la fase REM, reintegra l’energia e dà al corpo il tempo di attivare tutti i processi di riparazione. Mantiene anche gli ormoni in equilibrio e migliora la memoria.

Meno sonno, più fame

La mancanza di sonno influenza gli ormoni della fame: leptina e grelina.
Il lavoro della grelina è di stimolare l’appetito e promuovere la conservazione del grasso. Al contrario, la leptina è l’ormone che dice al tuo cervello quando è il momento di smettere di mangiare. Inoltre dice al tuo corpo quando bruciare calorie e quando immagazzinare il grasso.
In uno studio in cui dei soggetti sono stati sottoposti a privazione del sonno, si sono sperimentati livelli ridotti di leptina e aumentati di grelina. Ciò ha portato queste persone a mangiare quantità eccessive di cibo senza che il loro corpo segnalasse al sistema nervoso di essere sazio.

Come si può presumere di conseguenza, avere abitudini di sonno irregolari o scadenti può portare a frequente sovralimentazione e aumento di peso.

Come il riposo notturno aiuta la perdita di peso e il miglioramento della forma fisica

Se stai cercando di vivere uno stile di vita più sano e più felice inserendo nelle tue abitudini anche l’esercizio fisico e una corretta alimentazione, il sonno è la chiave.
Un personal trainer professionale, che ha frequentato un corso personal trainer riconosciuto dal Coni, consiglia un sonno adeguato (7-9 ore a notte) in quanto aiuterà a vedere i risultati più velocemente, perché si avrà maggior energia e di conseguenza si controllerà meglio l’alimentazione, senza cadere in tentazioni errate.
È inoltre dimostrato che la mancanza di sonno innalza i livelli di cortisolo e nel tempo il cortisolo cronicamente elevato può degradare la massa muscolare e aumentare la glicemia, con conseguente accumulo di grasso.

Mentre dormiamo, il corpo ripara i muscoli a livello cellulare, il che ti dà più energia il giorno seguente e soprattutto ti fa recuperare molto più rapidamente dallo sforzo fisico eseguito durante l’allenamento. Un sonno adeguato ti consente di dare il 110% in ogni sessione di training.

Consigli pratici per dormire meglio la notte

Ci sono diversi modi per facilitare il riposo notturno. Ecco di seguito un breve elenco:

• Vai a letto presto. Se ti capita spesso di andare a dormire tardi, a mezzanotte o addirittura dopo, prova ad anticipare gradualmente il tuo appuntamento con il materasso. Questo ti permetterà di dormire di più e di sentirti riposato;
• Rendi la tua camera buia. La luce che filtra attraverso gli occhi invia segnali al cervello facendogli credere che sia giorno. Mantenere una condizione di buio durante la notte aiuta a dire al tuo sistema nervoso che è ora di dormire;
• Fai dello stretching. Lo stretching per soli 5-10 minuti prima di andare a letto può aiutare a rimuovere le tensioni accumulate durante la giornata, favorendo il rilassamento del tuo corpo e aiutandoti ad addormentarti prima;
• Non mangiare prima di dormire. Un pasto pesante o uno spuntino eccessivo prima di dormire può rendere difficile addormentarsi. Cerca di finire di mangiare almeno 2 ore prima di coricarti per dare al tuo stomaco il tempo di digerire;
• L’importanza di un buon materasso. Avere un materasso comodo ed anche un cuscino adeguato permettono di avere un riposo migliore, evitando la continua ricerca di posizioni rilassanti e soprattutto facendoti svegliare senza fastidi al collo e alla schiena.

Oltre ai consigli che hai appena letto, potresti prendere in considerazione altri aspetti che sono in grado di alterare la qualità del sonno e valutare se essi fanno parte o meno del tuo quotidiano:

• Cibi zuccherati o caffeina entro 3 ore prima di coricarsi. Il consumo di zucchero prima di dormire crea un picco di livelli di glucosio nel sangue e quindi di energia. La caffeina non agisce sulla glicemia ma è uno stimolante del sistema nervoso, quindi non c’è da meravigliarsi se non ti aiuta a prender sonno;
• Bere alcool. Mentre l’alcol può sembrare utile per addormentarsi, durante la seconda metà della notte è stato dimostrato che causa disturbi del sonno bloccando la fase REM;
• Bere troppa acqua. Rimanere idratati è un’ottima abitudine, ma bere molta acqua proprio prima di mettersi a letto potrebbe costringerti ad andare in bagno durante la notte. È molto più funzionale idratarsi durante il giorno e cercare di non bere molta acqua prima di andare a dormire;
• Creare un ambiente fresco. Gli studi dimostrano che mantenere la testa fresca è utile per raggiungere il sonno profondo. In inverno, o in generale quando fuori è molto freddo, tieni il termostato di casa basso prima di andare a letto e mettiti comodo sotto una coperta;
• Dormire con i tuoi animali domestici. Sono indubbiamente carini ed irresistibili, ma permettere ai tuoi animali domestici di dormire nel tuo letto potrebbe causare un sonno meno riposante. Uno studio del Medical Center dell’Università del Kansas ha intervistato 148 proprietari di animali domestici e ha scoperto che il 30% di loro sono stati svegliati dai loro animali domestici almeno una volta a notte.

Le sane abitudini durante il giorno, abbinate ai suggerimenti riportati sopra, ti porteranno a dormire meglio di notte. Dormire meglio ti aiuterà a sentirti più in forma, a diventare più forte e a raggiungere più rapidamente i tuoi obiettivi di benessere!

[ABTM id=1799]