Svolgere attività sportiva apporta importanti benefici all’organismo, ma si può essere esposti a rischi di natura traumatica o sovraccarichi funzionali qualora vi siano alterazioni fisiologiche del nostro apparato locomotore. Qui ci viene in aiuto la Ginnastica Posturale, un grande aiuto per migliorare la postura della colonna vertebrale.
Ginnastica posturale e colonna vertebrale
La colonna vertebrale è la struttura che risente maggiormente di possibili squilibri; ogni essere umano è diverso da un altro, alla base vi è una distinzione genetica e correlativamente una distinzione fenotipica, vale a dire che ogni uomo possiede caratteristiche uniche e che vengono manifestate in risposta a determinati stimoli in maniera differente da persona a persona.
Le alterazioni che subisce la colonna vertebrale sono influenzate da diversi meccanismi:
- Psicologici
- Biomeccanici
- Neurofisiologici
- Comportamentali
Questi meccanismi regolano e gestiscono la colonna vertebrale con la massima economia ma solo in assenza di disfunzioni.
Per massima economia si intende saper opporsi alla forza di gravità, a qualunque altra resistenza esterna o al mantenimento di una determinata postura durante un movimento dinamico creando il minimo dispendio di energia.
Vi è sovente un’associazione tra retrazioni/tensioni muscolari con le alterazioni della colonna. Spesso lo stile di vita sedentario può portare ai muscoli posteriori degli arti inferiori a forti accorciamenti nonché ad una disattivazione dei muscoli stabilizzatori e/o a una scarsa mobilità della caviglia portando così la colonna vertebrale a doversi adattare modificando le sue curve fisiologiche al fine di far mantenere al soggetto la verticalità e a contenere il dispendio energetico, il tutto però a discapito della salute della nostra schiena.
Ginnastica posturale PRIMA dell’allenamento vero e proprio
Correggere queste alterazioni posturali prima di intraprendere un qualsivoglia percorso inerente il cambiamento fisico dovrebbe essere una priorità. In virtù di ciò è fondamentale una valutazione preventiva e analitica della struttura fisica di ogni soggetto prima di allenarsi in un qualsiasi contesto.
Per chi si reca in palestra, qualora non ci fosse la possibilità di una valutazione posturale, mediamente potrebbe risultare efficace l’inserimento di metodiche quali:
- allungamento di tutta la catena cinetica posteriore (gastrocnemio e hamstring fra tutti)
- Mobilità della caviglia
- Gestione del bacino
Molto spesso, svolgere un protocollo di ginnastica posturale con le tre tipologie di esercizi appena descritti, potrebbe essere già sufficiente per migliorare la propria postura in vista di un imminente percorso di allenamento o quantomeno limitando i rischi a carico soprattutto della colonna vertebrale.
Quali sono i rischi per chi ignora l’importanza della ginnastica posturale?
Mediamente le maggiori alterazioni a cui va incontro la colonna vertebrale sono una perdita delle curve fisiologiche, in particolare:
- Tratto lombare: perdita della fisiologica lordosi e comparsa di una verticalizzazione, retroversione del bacino.
- Tratto dorsale: accentuarsi della curva fisiologica (cifosi) e comparsa di una curva più marcata (ipercifosi) o di una ridotta mobilità scapolo/omerale.
I danni a cui si può andare incontro in seguito a una delle due alterazioni citate sono innumerevoli: per rendere l’idea possiamo associare alcuni dei più classici esercizi svolti all’interno di una sala pesi a un possibile rischio.
Prendiamo come riferimento gli squat e la panca piana.
- Squat: il mantenimento della neutralità della colonna durante un esercizio di accosciata come lo squat potrebbe risultare impossibile in presenza di verticalizzazione del tratto lombare. Il rischio maggiore è un danno alle vertebre lombo-sacrali.
- Panca piana: saper addurre e deprimere le scapole durante il movimento di discesa degli arti superiori (fase eccentrica) mentre si esegue la panca piana è fondamentale. Per questo una ridotta mobilità scapolo-omerale dovuta ad un’alterazione potrebbe impedire il mantenimento del corretto assetto e provocare infortuni alla spalla (tendini su tutti).
I consigli dati in questo articolo, come più volte specificato, sono generici, per una valutazione più specifica è necessario l’intervento di una figura professionale. Prevenire è meglio che curare: anche se un individuo è sano la nostra colonna vertebrale è soggetta ad una perdita fisiologica delle sue capacità di ammortizzare e resistere alle forze esterne, soprattutto negli over 40; in virtù di ciò può essere importante adottare alcune accortezze quali cercare di muoversi spesso, non stare troppo tempo seduti e assicurarsi della corretta esecuzione degli esercizi qualora si faccia attività fisica tramite la supervisione di una persona competente.
