Quante volte avete utilizzato una scusa come “non ho mai tempo di andare in palestra” oppure “oggi piove, non posso proprio correre al parco” per evitare la vostra sessione di allenamento?
Da oggi queste scuse non saranno mai più giustificate perché scoprirete che, in realtà, per prendersi cura di se stessi basta davvero molto poco: e cioè sfruttare il peso del proprio corpo e uno spazio, che sarà sufficiente individuare in un metro quadrato del vostro appartamento.
Se è vero che ritmi giornalieri davvero molto serrati contraddistinguono le giornate di pressoché tutta la popolazione attiva, e che, conseguentemente, ritagliare del tempo per se stessi non è poi così facile, è altrettanto vero che, proprio a causa di detti motivi, prende sempre più piede l’allenamento cosiddetto ‘’home training’’, cioè un allenamento personalizzato che può essere praticato da chiunque comodamente da casa propria, possibilmente seguiti da un personal trainer che ha frequentato un corso personal trainer qualificato.
Questa tipologia di allenamento smart può realizzarsi grazie allo sfruttamento del peso corporeo del soggetto interessato, utilizzando leve vantaggiose per costruire un allenamento pratico e divertente.
Vi basterà, dunque, attrezzarvi di un paio di scarpe da ginnastica ammortizzate e comode per la pratica sportiva e un semplice tappetino su cui posizionarsi per evitare ed attutire eventuali colpi alla colonna vertebrale contro il pavimento.
Home training
È veramente facile creare dei protocolli personalizzati in base all’età ed alle caratteristiche morfologiche del soggetto da allenare, nonché dell’obiettivo che quest’ultimo intende raggiungere. Certo, bisogna in ogni caso tenere presente che l’home training non permette, per sua stessa natura, di sfruttare spazi molto ampi, rendendosi quindi necessario comprendere l’impossibilità di inserire sessioni cardiovascolari su lunghe distanze.
Bisogna, al contrario, ragionare e strutturare allenamenti ciclizzati, sfruttando piccoli circuiti simili statici e andando a utilizzare principalmente il principio di biomeccanica corporea.
Sicuramente bisognerà modulare il tempo e le dinamiche dell’allenamento: per chiarire meglio faccio un piccolo esempio di come si possa tradurre in pratica tutto ciò di cui stiamo parlando, fornendovi una pratica dimostrazione di come il vostro allenamento possa risultare proficuo ed altamente performante pur rimanendo all’interno di un metro quadrato.
Un esempio di Work Out
Innanzitutto, cominciate sempre con qualche minuto di riscaldamento, per poter elevare la vostra temperatura corporea, andando in tal modo a scaldare la muscolatura e le articolazioni, ed evitando così eventuali infortuni.
Il riscaldamento deve essere modulato in base allo stato fisico del soggetto: in una persona poco allenata sarà sufficiente uno skip a ginocchia alte sul posto per circa un minuto.
In seguito, passate alla parte centrale del vostro allenamento, che sarà la più consistente e, a seconda delle esigenze della persona, potrà impegnare la muscolatura in modo sinergico tra di essa.
Prendiamo come esempio un soggetto che ha come obiettivo quello di ridurre il proprio peso corporeo e la sua ricomposizione. In questo caso, per il raggiungimento degli obiettivi prefissati, l’allenamento dovrà essere incentrato su circuiti che vadano ad impegnare, simultaneamente, la parte inferiore e quella superiore del corpo.
Un primo circuito può essere impostato con la seguente successione:
Squat, affondi sul posto e plank.
Ricordate, nell’eseguire questi esercizi, che la vascolarizzazione del corpo è uno dei principi per allenare i distretti muscolari e, proprio per questo motivo, dovrete impegnarvi a utilizzare esercizi con un alto numero di ripetizioni (come ad esempio un numero di 12-15 ripetizioni per ciascuno), in successione ad altri esercizi.
La pausa, affinché possa essere efficace, potrà essere eseguita solo dopo aver completato il primo circuito.
Il recupero è molto importante.
A seconda delle correnti di pensiero e della formazione teorica- pratica può essere eseguito in modo attivo, come per esempio utilizzando il tempo di pausa per eseguire l’allungamento muscolare (stretching), o, in alternativa, può essere svolto in modalità passiva rifiatando e recuperando lo stato di forma fisica iniziale.
In persone poco allenate è consigliabile inoltre tener sotto controllo la frequenza cardiaca e le pulsazioni. In questi soggetti, infatti, il battito cardiaco è spesso accelerato in seguito ad un sforzo benché minimo, e il conseguente recupero avviene in modo più lento rispetto a soggetti più allenati.
Escluse eventuali problematiche cardiovascolari (per cui vi consigliamo di rivolgervi sempre agli esperti), è conveniente stabilire un range di frequenza cardiaca entro cui lavorare, la cui percentuale dovrà essere individuata nel 65% circa della FC MAX (che consiste nella frequenza cardiaca massima).
La parte centrale della sessione può durare mediamente dai 30 ai 40 minuti, all’esito della quale è sempre necessario eseguire una parte defaticante incentrata sull’allungamento muscolare o sul rilassamento del corpo basato sulla respirazione.
Da oggi, quindi, non avrete più scuse potendovi allenare comodamente da casa vostra!
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