Sogni da tempo di poter sfoggiare una tartaruga scolpita ma non riesci a ottenere i risultati sperati nonostante l’impegno e i grandi sforzi fisici che stai facendo?
Ti chiedi ogni estate come facciano gli altri ragazzi ad avere addomi così statuari mentre nascondi la tua pancetta?
Quella che probabilmente ancora non conosci è la dura verità che si cela dietro il mondo degli addominali: scopriamola insieme.
Qualche cenno anatomico
Innanzitutto, perché il mondo degli addominali non abbia più segreti è importante cominciare facendo chiarezza dal punto visto anatomico.
Spesso, infatti, di sente parlare di addominali alti e di addominali bassi, ma questa distinzione è una falsa credenza: in realtà, infatti, il nostro addome è suddiviso in diversi fasci muscolari.
- Retto addominale: è il muscolo centrale dell’addome che, avvicinando il torace e il bacino anteriormente, flette indirettamente la colonna vertebrale. Deve il suo aspetto al fatto di essere attraversato da tre-quattro iscrizioni tendinee trasversali e da una verticale che lo separa dal retto controlaterale. Ma è un muscolo unico.
- Obliquo esterno: con la contrazione bilaterale, le fibre anteriori flettono la colonna vertebrale avvicinando anteriormente il torace e il bacino. Sostengono e comprimono i visceri addominali, deprimendo il torace e aiutando la respirazione.
- Obliquo interno: con la sua azione bilaterale le fibre anteriori flettono la colonna vertebrale avvicinando il torace al bacino anteriormente, sostengono e comprimono i visceri addominali e lavorano in sinergia per gli atti respiratori.
- Trasverso dell’addome: agisce appiattendo la parete addominale e comprime i visceri. Collabora con l’espirazione.
Appresa la parte teorica è ora possibile passare alla parte pratica, molto importante e da eseguirsi con metodologia nella sua applicazione.
Esercizi Pratici
Proponiamo qualche esercizio da poter eseguire facilmente dopo aver appreso le regole base del movimento.
Crunch classico: da posizione supina, tenere le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Le mani possono essere posizionate alla base del collo o dietro la testa, per supportare il capo durante l’esecuzione.
L’esercizio consiste nel flettere il tronco di circo 40 gradi e avvicinare le coste al bacino. La contrazione addominale va mantenuta sia in fase concentrica attiva che in fase eccentrica. Fare attenzione alla posizione del collo, in modo tale da trovare un punto di riferimento per non flettere in maniera accentuata il capo.
Questo esercizio serve a sviluppare il retto addominale.
Reverse crunch: si può eseguire sia a terra in posizione supina oppure su una panca inclinata. Con questo movimento abbiamo un avvicinamento del pube allo sterno. Avviene un reclutamento delle fibre soprattutto nella parte inferiore del retto addominale.
Quando ci si appresta a eseguire l’esercizio, le anche e le ginocchia sono flesse. Le ginocchia bisogna portarle verso il petto, controllando bene il movimento senza slanciarle. Contemporaneamente sollevare l’osso sacro e parte lombare avvicinandosi alla gabbia toracica.
Questo esercizio serve a sviluppare il retto addominale, nella sua porzione inferiore.
Crunch alternati (gomito ginocchio opposto): da posizione supina, piegare le ginocchia e i piedi appoggiati a terra. Le mani possono essere messe alla base del collo o dietro la nuca per aiutare a sostenere il peso del capo. Alternare il movimento da un lato all’altro, posizionando un braccio a terra. Mantenere la contrazione in tutte le sue fasi, anche quando si torna verso il suolo prima di ripartire verso la parte opposta.
Questo esercizio serve a sviluppare gli addominali obliqui interni ed esterni.
Studi scientifici hanno evidenziato che gli addominali sono costituiti da circa il 50% di fibre di tipo uno e 50% di fibre tipo due. Da questo si deduce che per allenare in modo profondo il muscolo bisogna ricorrere ad un allenamento di ipertrofia, con poche ripetizioni e sovraccarichi, ad allenamenti con ripetizioni più lunghe a corpo libero utilizzando come sovraccarico il proprio peso corporeo.
La dura verità
Oltre all’allenamento fisico è giunto ora il momento di svelare la dura verità: non otterrete mai addominali scolpiti senza partire da una corretta alimentazione ed un sano regime alimentare.
Si può allenare l’addome anche tutti i giorni ma se abbiamo uno strato di grasso superficiale e viscerale, non avremo mai quella forma longilinea e allenata che desideriamo.
Il regime alimentare deve essere calibrato al proprio metabolismo e ben bilanciato. Sicuramente si può dire che una corretta idratazione (circa due litri d’acqua al giorno) e una dieta ipocalorica soprattutto proteica aiuta ad ottenere una maggiore tonificazione addominale.
Per ottenere un risultato ancora più ottimale il consiglio di un personal trainer qualificato, che ha frequentato un corso personal trainer riconosciuto, è quello di abbinare (in aggiunta all’esercizio fisico per l’addome e ad una dieta equilibrata), allenamenti aerobici per facilitare ad assottigliare lo strato di tessuto adiposo intorno al giro vita.
Ora che conosci la dura verità degli addominali, quest’estate non farti trovare impreparato: non basterà il solo esercizio fisico ma dovrai parimenti impegnarti anche sul piano alimentare: vedrai che i risultati non tarderanno ad arrivare potendo così finalmente sfoggiare la tanto desiderata tartaruga!
