Il rapporto tra la salute, la quantità di attività fisica e le condizioni del sistema cardio-vascolare sono state sempre molto studiate. In linea generale i risultati che emergono, ed è anche piuttosto comprensibile, indicano che chi si muove di più, rischia in modo minore di sviluppare patologie cardiache, ad esempio alle coronarie, o circolatorie. Si evidenzia inoltre che se la malattia coronarica si sviluppa in soggetti attivi o comunque in forma, essa si manifesta in età avanzata e tende ad essere meno grave che nelle persone sedentarie.
Inoltre, ulteriori studi che hanno indagato le relazioni tra l’allenamento ed altri distretti corporei hanno documentato gli effetti protettivi dell’attività fisica per una serie di malattie croniche non cardiovascolari, quali diabete non insulino-dipendente, ipertensione, osteoporosi e tumore del colon.
Quali sono i vantaggi dell’attività fisica?
Uno stile di vita sedentario è uno dei cinque principali fattori di rischio (insieme a ipertensione, valori anormali di colesterolo nel sangue, il fumo e l’obesità) per le malattie cardiovascolari. La riduzione di questi fattori di rischio, come dimostrato, riduce la possibilità di avere un infarto o di andare incontro ad altri eventi cardio-vascolari, come un ictus, e riduce di conseguenza le probabilità di dover eseguire interventi chirurgici ai sistemi lesionati. Uno dei principali vantaggi dell’esercizio fisico è quello di favorire la riduzione del peso e ciò può aiutare anche a ridurre la pressione sanguigna. L’esercizio fisico può ridurre i livelli di colesterolo “cattivo” nel sangue (LDL), così come il colesterolo totale. Nei pazienti diabetici, l’attività regolare influisce favorevolmente sulla capacità del corpo di utilizzare l’insulina per controllare i livelli di glucosio nel sangue.
Nonostante quindi l’effetto dell’allenamento o dell’attività motoria in generale non possa essere specifico per un singolo fattore di rischio, si può notare come in realtà sia tutto il corpo a beneficiare del movimento, e se questo venisse supportato da una modifica progressiva e radicale delle proprie cattive abitudini, si possono ottenere dei risultati davvero straordinari.
A livello fisiologico, svolgere regolarmente del movimento permette di migliorare anche il sistema respiratorio, comportando un miglior trasporto ed una miglior distribuzione di ossigeno ai tessuti di tutto l’organismo. Man mano che la capacità di trasporto e uso dell’ossigeno migliora, è possibile svolgere regolarmente attività quotidiane con meno fatica. Ciò è particolarmente importante per i pazienti con malattie cardiovascolari, la cui capacità di esercizio è in genere inferiore a quella degli individui sani, poiché anche il cuore, così come tutte le strutture che ricevono sangue, avrà più ossigeno a disposizione per svolgere il suo lavoro, affaticandosi meno e riducendo i rischi di infarto.
Quanto allenamento è necessario per stare bene?
Le linee guida generali della medicina, ad oggi, indicano che una quantità minima di esercizio fisico che comporti dei miglioramenti dell’attività cardiaca e riduca il rischio di sviluppare patologie, si attesta all’incirca tra i 30 ed i 45 minuti al giorno di movimento. Questo può essere sia una camminata ad un buon passo, un’uscita in bici, una corsa o anche lo svolgere un’attività fisica di lavoro in giardino sviluppando un proprio hobby. Il movimento dovrà essere gestito nell’intensità e nella durata in base a diversi fattori tra cui, l’età, il sesso, la presenza o meno di patologie nel soggetto e le abitudini fino ad ora sviluppate dalla persona.
Per chi ha già una buona base di partenza, si può pensare anche di suddividere le fasi di allenamento in ¾ sedute settimanali facendo lavorare il proprio cuore al 70-75 % delle proprie capacità massime. E’ stato stimato che già semplicemente seguendo queste linee guida molto semplici e basilari, si possano ridurre i rischi di sviluppare una patologia cardio-vascolare del 40-50 %, se in più, come accennato in precedenza, associamo delle sane abitudini alimentari e occupazionali, questa percentuale può solo aumentare.
Quali sono i rischi dell’esercizio fisico?
Durante l’esercizio fisico, per chi ha delle patologie sottostanti, si verifica un aumento transitorio del rischio di avere una complicazione correlata al cuore (ad esempio un infarto o un grave disturbo del ritmo cardiaco). Tuttavia, questo rischio è estremamente ridotto. Per gli adulti senza malattie cardiache esistenti, il rischio di un evento cardiaco o di una complicazione varia tra 1 su 400˙000-800˙000 ore di esercizio. Per i pazienti con malattia cardiaca esistente, un evento può verificarsi in media una volta ogni 62˙000 ore. Gli studi clinici inoltre suggeriscono che il rischio di una persona sedentaria è quasi 50 volte superiore al rischio per una persona che fa movimento circa 5 volte a settimana. Inoltre, è importante sottolineare come, contrariamente alla visione popolare, la maggior parte degli attacchi di cuore (circa il 90%) si verificano nello stato di riposo, non durante l’attività fisica.
Qual è il modo migliore per iniziare a fare attività?
Innanzitutto è importante dire che se hai delle malattie cardiache accertate e documentate, o hai più di 50 anni e hai uno o più fattori di rischio presenti (fumo di sigaretta, ipertensione, livelli elevati di colesterolo, diabete, stile di vita sedentario o obesità), è necessario consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi tipo di esercizio.
Ammesso che si possa quindi iniziare a prendersi cura di se con del sano movimento, se sai di non poterti ritagliare mezzora al giorno per fare attività fisica, prova a modificare i tuoi stili di vita più semplici, come ad esempio provare fare le scale invece di prendere sempre l’ascensore, oppure provare a muoversi a piedi quando bisogna raggiungere dei posti molto vicini senza usare sempre i mezzi. Se, invece, si ha del tempo per andare in palestra è consigliato farsi seguire da un personal trainer qualificato, che ha frequentato un corso personal trainer, in modo da avere un programma di allenamento personalizzato con degli esercizi più specifici.
La cosa più importante è iniziare.
Una volta che avrai trovato il tuo equilibrio e sarai riuscito ad organizzare in modo efficiente ed efficace la tua settimana, potrai finalmente osservare, col tempo, i diversi benefici che otterrai dal lavoro che stai portando avanti. Ti sentirai più energico, ti affaticherai meno, avrai un fisico migliore e noterai che nei momenti in cui non potrai muoverti, allenarti, o dedicare del tempo al tuo corpo, vivrai un senso di mancanza e di dispiacere. Questo sarà il vero segnale che qualcosa dentro di te è cambiato, hai iniziato davvero a voler vivere bene ed in salute e di questo ne avrai beneficio non solo nell’immediato, ma anche per tutto il tuo futuro!
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