L’importanza del defaticamento

Il defaticamento è una componente fondamentale dell’allenamento, costituendone la sua parte finale, in grado di consentire il recupero e il ripristino delle funzioni vitali inziali: non tutti però, gli dedicano la giusta attenzione ed importanza…

Sessione allenamento: le fasi principali

• una parte iniziale di riscaldamento, che consente al soggetto di mettere in moto il proprio corpo e di portare le funzioni vitali a regime per sostenere lo sforzo fisico richiesto dalla fase successiva;

• un corpo centrale, che a seconda dell’obiettivo e delle finalità richieste, richiederà un sistema energetico ad hoc;.

• una parte finale, costituita dal defaticamento, che come abbiamo detto costituisce la parte terminale della sessione, caratterizzata da uno sforzo praticato a bassa intensità di modo da riportare il battito cardiaco ed il respiro ai loro valori normali.

Per comprendere l’entità dell’importanza di eseguire il defaticamento al termine di ogni allenamento, cominciamo con l’evidenziare che questo permette al metabolismo un recupero più accelerato e permette al corpo di smaltire liquidi e sangue in eccesso nelle estremità corporee raggiunte durante la fase di tachicardia e irrorazione sanguigna massima, dovuti al momento di picco del corpo centrale della sessione.

Per ottenere questi risultati benefici, è importante che questa fase finale dell’allenamento sia svolto in modo aerobico e a bassa intensità.

Il defaticamento specifico e generico

Possiamo definirlo specifico, nel momento in cui adattiamo una fase finale dell’allenamento alle modalità uguali o simili svolte nel corpo centrale dell’allenamento stesso. Per chiarire meglio in cosa esso consista prendiamo in esempio sport aerobici, quali ciclismo, podismo e nuoto, in cui si applica una fase finale di defaticamento che comprende le stesse specificità previste nell’allenamento, solo esercitate a più basso regime e frequenza cardiaca.

Viceversa, può essere modulato anche un defaticamento generale, esercitato attraverso una fase aerobica dopo un allenamento anaerobico. È il caso, per esempio, della disciplina del Powerlifting, dove potremmo adattare una fase finale che prevede un metabolismo aerobico invece che anaerobico.

Un’altra differenza da evidenziare è quella tra defaticamento e allungamento muscolare, cioè il cosiddetto stretching. In molti casi, infatti, capita di confondere queste due diverse attività, finendo per sostituirle l’una all’altra.

Partiamo dall’individuare lo stretching: questa modalità di allungamento muscolare serve per de-tendere il distretto muscolare o la catena cinetica interessata. E’ una fase molto importante dell’allenamento che deve necessariamente essere inserita nella propria routine, perché permette di risolvere blocchi posturali o accorciamenti del muscolo. 

Se per esempio, pratichiamo una disciplina sportiva che utilizza quasi in toto la parte inferiore del corpo, allora si potrà applicare uno stretching specifico e mirato alla muscolatura utilizzata. Se, invece, viene praticata una disciplina sportiva che prevede l’utilizzo di tutto il corpo, in questo caso dovrà diversamente eseguirsi un allungamento generale di tutto il corpo, andando ad eseguire lo stretching su tutte le varie catene cinetiche muscolari.

Chiarite dinamiche e modalità dello stretching, è ora possibile parlare della differenza con il defaticamento. Quest’ultima fase infatti, deve essere eseguita come ultimissima parte prima di andare sotto la doccia. Può essere svolta, a seconda della condizione fisica e di allenamento di ciascun individuo, per un tempo che va da qualche minuto fino a una decina di minuti.

I consigli del personal trainer

Un bravo personal trainer che ha frequentato un corso per personal trainer specifico, sa benissimo che la fase di defaticamento non deve essere eseguito ad un regime a più alta frequenza cardiaca rispetto a quella mantenuta nel corpo centrale dell’allenamento. Quindi, nel caso facessimo una sessione di training a basso indice allenante, ricordiamoci sempre e poniamo attenzione a svolgere un defaticamento molto leggero.
Molte volte, noi professionisti del settore, ci rendiamo conto che alcuni sportivi non dedicano del tempo sia alla fase di riscaldamento iniziale sia alla fase di defaticamento finale. Questo può essere dovuto a molteplici fattori, quali ad esempio la mancanza di tempo, pigrizia o scarsa conoscenza dell’importanza dell’argomento. A lungo andare, questa mancanza può però provocare dei danni non indifferenti alla cartilagine, ai tendini ma anche al sistema muscolo-scheletrico.
È infatti dimostrato che un muscolo o un’articolazione, se non ben scaldati in precedenza, possono subire degli infortuni o dei danni, non essendo stati lubrificati e irrorati nel modo corretto. 
Lo stesso principio appena descritto può essere associato a un corpo a pieno regime con una frequenza cardiaca sostenuta: tralasciando la fase finale di defaticamento, ed impedendo in tal modo il graduale ritorno ai valori inziali, si potrebbero subire delle problematiche quali ad esempio lo svenimento o la debolezza a causa della stagnazione dei liquidi in corpo.

Alla luce di quanto visto, tenete sempre presente che un buon defaticamento deve possedere i seguenti requisiti, che a mio avviso delineano un corretto protocollo di lavoro:

• non deve in alcun modo aumentare l’affaticamento del soggetto, ma al contrario deve portare una graduale diminuzione di battito cardiaco ed il respiro ai loro valori normali;
• deve essere di carattere aerobico e svolto in maniera proporzionata e minore alla fase di allenamento centrale appena conclusa;
• le pulsazioni cardiache non devono superare il 50-60% del proprio massimale.

Il rispetto di questi requisiti fondamentali sarà essenziale per il raggiungimento del vostro benessere psico-fisico, derivante da una pratica di attività sportiva costante e corretta, che vi permetterà di non subire, come spesso può accadere, incidenti o problematiche derivanti da una erronea esecuzione di un allenamento in tutte le sue fasi, compreso il riscaldamento iniziale ed il defaticamento finale! Ad esempio lo svenimento o la debolezza a causa della stagnazione dei liquidi in corpo.

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