Quali sono i benefici relativi ad un allenamento aerobico e quali sono quei falsi miti che ancor oggi qualcuno porta avanti stoicamente come retaggio del proprio passato sportivo?
È doveroso analizzare questa tipologia di allenamento prima di addentrarci nei suoi benefici per poi andare a scardinare quelle che sono delle finte verità, quelle che si sono radicate come convinzioni errate all’interno della mente di alcuni.
L’allenamento aerobico
È stato inquadrato in quelle attività fisiche che hanno una durata prolungata e che proprio per questo necessitano di un grande fabbisogno di ossigeno.
Nel corso dei decenni ci sono stati molti studi al riguardo e si è arrivati a concludere che per capire la qualità dell’allenamento aerobico dovevamo monitorare non solo la ventilazione polmonare con i suoi scambi gassosi, ma anche la frequenza cardiaca.
Infine, per comodità di indagine, abbiamo scelto di monitorare la qualità dell’allenamento aerobico tramite la frequenza cardiaca grazie ai cardiofrequenzimetri oppure più semplicemente, manualmente.
Il miglior range di frequenza cardiaca per poter lavorare in aerobico è intorno al 65/85% della frequenza cardiaca massima del soggetto. Per poter calcolare le frequenze necessarie possiamo utilizzare le formule di Cooper:
220-età del soggetto = Frequenza cardiaca max
Per capire poi a quali frequenze dovrà lavorare il soggetto basterà calcolare:
0,65 x FC Max = range minimo di lavoro;
0,85 x FC Max = range massimo di lavoro.
Dopo aver calcolato i parametri abbiamo bisogno di un modo per poter misurare la frequenza cardiaca. Ci possiamo affidare ad un cardiofrequenzimetro che ci darà la misura momento per momento, oppure possiamo farlo manualmente:
trovato il punto di repere possiamo partire con la misurazione. Il punto dove mettere le tre dita (indice, medio, anulare) è situato lungo il radio, ovvero nel lato interno del polso in prossimità del pollice. Posizionate le dita dobbiamo esercitare una leggera pressione per poter apprezzare il flusso sanguigno che altro non è che l’impulso trasmesso al flusso sanguigno dalla eiezione del sangue nell’aorta durante la sistole. Trovato il battito non ci resta che contare quanti battiti ci sono in 15 secondi e poi moltiplicare per 4.
Andiamo ora a vedere quali sono i reali benefici che una corretta attività aerobica può portare al nostro organismo:
- L’allenamento aerobico migliora la concentrazione grazie ad una migliore perfusione sanguigna;
- Riduce i rischi cardiovascolari grazie all’attivazione della pompa plantare;
- Elimina le tossine in eccesso grazie alla sudorazione prodotta durante l’attività;
- Insegna a respirare durante gli esercizi;
- Riduce la frequenza cardiaca a riposo e durante l’allenamento;
- Diminuisce la pressione sanguigna;
- Miglioramento delle difese immunitarie con attività aerobiche di medio-bassa intensità;
- Migliora l’efficienza respiratoria.
Queste sono solo alcuni dei vantaggi nell’eseguire un’attività fisica strutturata di tipo aerobico. A livello ormonale ci sono delle variazioni significative e molto utili da tenere in considerazione:
- I livelli di insulina nel plasma si riducono essendoci una stretta relazione tra il glucosio e l’insulina;
- L’attività fisica aumenta la liberazione di beta-endorfine ed altri oppioidi endogeni portando uno stato di benessere generale dell’individuo.
L’allenamento aerobico pare sia l’unico modo per dimagrire… questo almeno è quello che pensa qualcuno.
Purtroppo, o per fortuna, non è così!
L’allenamento aerobico produce tutto quello che abbiamo detto precedentemente e anche di più, ma quando si parla di dimagrimento la mera attività aerobica non basta.
Si parla sempre di kcal, ma cosa sono?
Le Kcal, che assumiamo tramite l’alimentazione, sono le nostre monete di scambio per poter creare energia, quella stessa energia che ci consente di muoverci, di respirare, in poche parole, di vivere. Ma se ne assumiamo in quantità superiore al fabbisogno giornaliero, quella stessa energia che utilizziamo per vivere, le cellule adipose, che sono l’unità morfo-funzionale del tessuto adiposo accoglieranno questo surplus diventando più grandi e più numerose facendo così diventare il soggetto in sovrappeso nel migliore dei casi. Se questo stile di vita si protrae per lungo tempo il soggetto diventerà obeso.
Per poter avere uno stile di vita sano abbiamo bisogno di seguire un regime alimentare sano e corretto dal punto di vista macro e micro nutrizionale, evitare tutti quei comportamenti dannosi per la salute e seguire un piano di allenamento strutturato e funzionale insieme ad un personal trainer qualificato (che ha frequentato un corso personal trainer riconosciuto).
Per poter dimagrire non basta quindi svolgere delle sessioni di allenamento aerobico per ore ed ore. La nostra composizione del corpo non è fatta solo di grasso da eliminare, ma anche e soprattutto della nostra parte attiva, cioè i muscoli.
Per poter dimagrire nel modo corretto dobbiamo necessariamente diminuire la massa grassa ed aumentare la massa magra. Solo in questo modo potremmo dimagrire nel modo corretto.
Pensiamo ai nostri muscoli come a dei forni sempre accesi sia di giorno che di notte.
Se all’inizio avessimo 10 forni potremmo bruciare una certa quantità di carbone. Ma se costruissimo altri 10 forni potremmo bruciare il doppio del carbone che bruciavamo prima generando il doppio dell’energia.
La stessa cosa succede nel nostro organismo, infatti se aumentassimo la nostra percentuale di massa magra vedremmo che il metabolismo basale salirebbe producendo in questo modo un dispendio calorico maggiore solo per mantenere attive le nostre funzioni vitali. In modo analogo aumenterebbe anche il dispendio energetico durante l’attività fisica a parità di intensità di allenamento.
Strutturare un allenamento che comprenda una parte aerobica ed una parte di muscolazione è quindi la soluzione più giusta e più rapida per poter dimagrire. Un allenamento a circuito quindi è una delle possibili scelte che possiamo mettere in pratica.
Viceversa se pensate che l’allenamento aerobico possa inficiare il vostro incremento di massa muscolare anche qui siete in errore. L’allenamento aerobico inserito in un programma di muscolazione non solo può aumentare i gradi articolari (es.: nuoto), ma aumenta anche la capacità cardio-circolatoria e di conseguenza aumenta la resistenza alla fatica, aumenta la capacità di smaltimento dell’acido lattico e può ridurre anche la possibilità di strappi muscolari. Ricordo anche che come è vero che esiste una soglia sotto la quale l’allenamento non risulta allenante è anche vero che sopra una certa soglia l’allenamento non si verificano ulteriori miglioramenti. È pur vero che il valore soglia aumenta con l’aumentare delle capacità atletiche. Per far si che l’allenamento aerobico sia allenante la frequenza cardiaca dovrebbe attestarsi intorno al 70% della frequenza cardiaca massima. Ovviamente la parte aerobica non deve superare in termini di minuti l’attività di muscolazione.
Come detto in precedenza un allenamento aerobico, come una camminata sostenuta, permette di attivare la cosiddetta “pompa plantare”: quando camminiamo o corriamo, i piedi tornando a contatto con il suolo comprimono le vene al loro interno creando una pressione tale che il sangue viene spinto verso l’alto. Viceversa quando stacchiamo il piede da terra le vene si rilasciano, quindi la pressione intravenosa diminuisce. Questo semplice sistema aiuta il cuore nelle sue funzioni. Ecco perché si consiglia di camminare specialmente per le persone che hanno problemi di cuore.
Siamo un insieme di elementi ed ogni nostra sfaccettatura deve essere curata nel dettaglio. Cerchiamo un equilibrio, un’omeostasi che ci consenta di vivere in armonia tra il nostro corpo e la nostra mente. I latini dicevano due frasi che possono racchiudere questi due concetti: “in medio stat virtus” e “mens sana in corpore sano”.
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