Sane Abitudini: L’importanza del Riposo

Il periodo di riposo tra un allenamento e l’altro condiziona il recupero fisico in modo cruciale. Esso è utile per riparare i danni ai tessuti muscolari che si verificano durante la pratica, per ridurre le probabilità di infortunio e per rigenerare le energie psichiche.

La quantità di riposo necessario dipende da diversi fattori, a seconda dell’allenamento svolto, dell’età, oppure, non meno importante, da fattori genetici.

Abbiamo chiesto ad un personal trainer qualificato (che ha frequentato un corso personal trainer riconosciuto) quali sono gli aspetti più importanti da considerare quando si parla di recupero post-allenamento e quali sono i rischi a cui si va incontro nel non attuarlo nel modo più adeguato.

Che cos’è il recupero?

Il recupero fisico è generalmente inteso come la capacità del corpo di superare uno stimolo stressante e adattarsi, in questo caso, al carico imposto dall’allenamento o da una competizione. Un concetto importante su cui ci si basa quando si pensa ad una fase in cui il corpo deve recuperare o rigenerarsi è quello di omeostasi, cioè la tendenza verso un bilanciamento relativamente stabile tra i processi fisiologici del nostro organismo. In termini semplici, l’omeostasi è il modo in cui il corpo si mantiene in uno stato di equilibrio.
Come fa a riguardare l’esercizio fisico? Capiamolo vedendo qual è il ruolo dello stress nel turbare questa armonia.

L‘allenamento come stress controllato

Quando ci si allena in palestra e si fa attività anche per più di un’ora, si sta stressando il proprio sistema. Esso in seguito risponde attraverso vari meccanismi per riportare tutti i processi in un bilanciamento ben calcolato. Aumenta ad esempio la sintesi proteica ed il rilascio di alcuni ormoni (tra gli altri meccanismi) per rendere il corpo più forte e pronto davanti ad un nuovo sforzo.

In base a questo, è sbagliato pensare al recupero post allenamento come una fase che riguarda solo la muscolatura, bisogna anche considerare quello che fa il corpo su larga scala. Questo modo di pensare condizionerà inevitabilmente anche la programmazione degli allenamenti settimanali, in cui, in modo strategico non si andranno a sollecitare gli stessi gruppi muscolari per più giorni consecutivi, poiché per loro verrebbe a mancare la fase di recupero e si rischierebbe dunque un sovrallenamento, di cui poi vedremo i possibili rischi.

In che modo l’allenamento influisce sul recupero?

Quando si stabilisce un programma di allenamento, ci sono tre fattori principali che è giusto considerare:

• L’età del soggetto e le sue capacità di recupero;
• L’obiettivo primario per il quale una persona sceglie di allenarsi;
• Eventuali fattori di stress che sta vivendo la persona che potrebbero condizionare la sua costanza ed il suo impegno psico-fisico. 

Questi elementi sono molto importanti sia al fine di stabilire un corretto percorso di training per ogni soggetto, sia per capire e calcolare al meglio quali tipi di carichi è in grado di affrontare e di quale e quanto recupero avrà bisogno tra una sessione e l’altra. È comprensibile a tutti che la condizione di un adolescente che deve affrontare nella sua quotidianità molte ore a scuola in cui è sedentario e magari un’attività sportiva che lo impegna (mediamente) due o tre volte a settimana è completamente diversa da quella di un soggetto adulto con un lavoro fisicamente impegnativo e stressante, che magari deve anche gestire mentalmente degli stress familiari.

Ecco perché l’inquadramento del soggetto nella sua globalità diventa fondamentale per differenziare l’intensità, la durata e il carico dell’allenamento ma anche la durata del periodo di recupero.

Indicazioni di base per il recupero

L’obiettivo dev’essere quello di trovare un approccio che permetta di allenarsi duramente ogni volta che si è in palestra. Sia che il proprio traguardo sia fare del bodybuilding e quindi sollevare carichi importanti, sia che si voglia semplicemente avere un fisico sano e snello, è importante rendere il recupero una parte cruciale dell’allenamento quando se ne definisce il programma giornaliero e settimanale.

Di seguito alcuni suggerimenti su diversi fattori che possono anche aiutare a massimizzare il processo di recupero post-allenamento:

• L’idratazione è un pezzo fondamentale del puzzle. È importante idratarsi sia durante la giornata, sia durante l’allenamento, per non perdere eccesivi liquidi corporei ed elettroliti. 
• Il corpo non attiva i processi di riparazione quando ci si allena, lo fa durante il riposo. Ecco quindi l’importanza di un buon periodo di sonno notturno dopo gli allenamenti in palestra.
• Fare stretching aiuta a rilassare il corpo e ad avviare il processo di recupero. A fine allenamento, può essere una buona abitudine dedicare 5 minuti ad allungare i muscoli del proprio corpo.

L’alimentazione ha un ruolo importante?

Se un’alimentazione sana è alla base della salute per ognuno di noi, per una persona che pratica attività fisica questa non è solo importante, è fondamentale. Ciò che mangiamo, anche dopo un allenamento, ci fornisce le energie e gli elementi nutrizionali da impiegare a supporto del processo di rigenerazione dei tessuti stimolati durante la sessione in palestra.

Alimentare quindi il corpo con il giusto equilibrio di macronutrienti, soprattutto proteine e carboidrati, fornisce il supporto di cui si ha bisogno per allenarsi e recuperare dai propri sforzi fisici.

Bisogna specificare che i fabbisogni nutrizionali variano da persona a persona ed è sempre molto utile avvalersi del supporto di un professionista preparato sia sulla valutazione che sulla programmazione di un adeguato piano alimentare, a supporto di tutte le attività che svolgiamo nella nostra vita.

I pericoli del sovrallenamento

Il sovrallenamento e l’astenersi dal riposo possono provocare lesioni e/o successive prestazioni insufficienti. Se non si dà ai muscoli e ai tendini tempo sufficiente per riprendersi, non saranno preparati per il prossimo allenamento. Il tessuto muscolare e quello tendineo che non hanno recuperato adeguatamente sono più soggetti a lesioni gravi e ciò nel lungo termine impedisce di esprimere al meglio le proprie capacità.

Oltre a ciò, sentirsi stanco giorno dopo giorno può effettivamente essere molto demotivante. Dare al corpo il riposo di cui ha bisogno è importante per recuperare anche le energie mentali utili a raggiungere il proprio obiettivo: perdere peso, aumentare la massa muscolare, essere in salute.

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