La Creatina: come, quando e perché prenderla

Tra i pareri discordanti PRO e Contro all’utilizzo degli integratori, alcune “sostanze” stanno sicuramente al centro dell’attenzione. Tra quest’ultime alcune sono estremamente sopravvalutate e cavalcano le mode del momento, altre invece hanno una validità scientifica ed il loro consumo (ovviamente criteriato da un professionista) sono consigliati. In questo Articolo l’occhio di bue sarà puntato su un integratore considerato un caposaldo delle sale pesi e dei Body Builder, un pò per entrambe le facce spiegate in intro: La Creatina.

Cos’è la Creatina?

Sicuramente con il suo nome chimico attira un pò meno: Acido Metilguanidinoacetico, la sua composizione elementare vede: Carbonio₄, Idrogeno₉, Azoto₃ e Ossigeno₂. Il nostro corpo secerne naturalmente Creatina dal fegato e dal pancreas, la sua posizione anatomica è prettamente all’interno della muscolatura striata. Oltre alla produzione naturale, con l’alimentazione, assumiamo giornalmente delle limitatissime quantità di creatina. Pietanze come Carne e Pesce contengono 3/5 gr di Creatina per chilo, come analizzeremo nei prossimi capitoli, questa quantità sommata a quella prodotta naturalmente non è sufficiente a modificare in maniera significativa la Prestazione Sportiva.

La Funzione della Creatina

Nella cultura Anglo-sassone consapevole siamo stati abituati a rispondere alle famose 5W per compiere decisioni importanti. Capire la funzione fisiologica della Creatina ci fornirà la soluzione a quella più importante, WHY.
Perché assumere della creatina come integratore?

Sullodata come ATP Trasportatore, la Creatina ha l’importante compito di fornire al muscolo scheletrico l’energia (Adenosintrifosfato) durante gesti anaerobici, ovvero movimenti veloci e di basso volume. Cercando di non scendere in termini troppo tecnici, la creatina all’interno della muscolatura acquisisce un atomo di Fosforo, divenendo cosi Fosfocreatina. Quando richiediamo al nostro corpo uno sforzo, L’adenosintrifosfato (ATP) genera energia liberando un radicale di Fosforo, diventando così L’adenosindifosfato (ADP). La Fosfocreatina a questo punto rifornisce di Fosforo l’ADP ricostituendo l’ATP, quindi nuova energia.

Un’ultima considerazione sulla sua funzione riguarda il lasso di tempo in cui la Creatina è in grado di rifornirci energia, a riguardo la legge di Lohmann (CF – ADP → C – ATP) ci fornisce i seguenti dati:

• 1” – 10” recupero = meno del 50% di scorte ripristinate;
• 30” – 60” recupero = dal 50% al 75%;
• 90” – 120” recupero = dal 80% al 90%;
• 180” ed oltre di recupero = recupero completo 100%.

L‘Integrazione di Creatina

Quando parliamo dell’integratore innanzitutto sarebbe meglio specificare il nome “Creatina Monoidrato”, anche se nel mercato mondiale troviamo tante altre forme, la creatina monoidrato è sicuramente quella più usata, studiata e sicura. 

Avendo ben in mente quelle che sono le funzioni della creatina, assumerne un supplemento oltre quello prodotto dal corpo e immesso con la dieta, vuol dire assumere una sostanza Ergogenica, in grado di generare energia, di migliorare la prestazione. 

Analizziamo come e in che misura può l’integrazione con creatina migliorare la Performance:

• Sport di Endurance: maratone e mezze maratone, nuoto di fondo, ciclismo e simili la creatina non è sicuramente l’integratore adatto. Anzi in molti casi l’uso o l’abuso della stessa risulta essere controproducente per la performance, soprattutto quando l’uso della creatina è tale da favorire l’ipertrofia muscolare e il conseguente aumento di peso.
• Specialità Sprint: in concomitanza con gli stessi sport ma nelle specialità dello sprint (centometristi nella corsa, 50m nel nuoto), è stato dimostrato quanto l’assunzione di creatina sia in grado di migliorare la prestazione, dal 5 al 15%.
• Sollevamento Pesi: è nel Body Bulding e negli sport di sollevamento pesi (Powerlifthing, Weightlifting) che la creatina ha il maggior riscontro, sfociando purtroppo troppo spesso in abuso. Oltre che all’aumento stesso della prestazione (tolleranza ai sovraccarichi), negli sport in oggetto la creatina è in grado di favorire l’aumento del volume muscolare, si stima in media un aumento di 2-3kg in 12 settimane. Quest’ultimo ovviamente è proporzionato alle quantità di creatina assunta e al suo rapporto con la dieta sportiva. 

Consigli utili sul come assumere Creatina

Memore di una lezione Universitaria, durante il corso di Medicina dello Sport il prof del quale adesso mi sfugge il nome disse letteralmente queste parole:

“Ci sono tre integratori in particolare che non hanno alcun effetto indesiderato, a meno che non ne venga fatto un abuso o si sia allergici: Creatina, Aminoacidi a catena Ramificata, Omega 3” .

Questa frase, per quanto ovvia può apparire non è nella maggior parte dei casi presa in considerazione quando si decide di assumere integratori in genere. 
Nel caso specifico della Creatina proviamo a comprendere un paio di modalità ottimali per l’assunzione:

• Modalità ci Carico Scarico: quella più utilizzata dai body builder, per una settimana circa ne assumono 0.3gr per kg corporea ogni giorno (arrivando quindi a 20gr), alternano quindi 3/5 giorni di scarico in cui ne assumono dai 3 ai 5 grammi in totale al giorno, prolungando questo processo anche per due mesi di fila. Assolutamente sconsigliata per i neofiti o comunque per chi non si trova nel mondo del professionismo. 
• Assunzione Ciclica: semplicemente assumere una quantità media di creatina: dai 5 ai 10 grammi giornalieri, per un periodo limitato di tempo (4/6 settimane) per poi interromperla per almeno 2/3 settimane.
• Carico e Scarico ciclico: quest’ultima è quella più usata e generalmente quella con una validità scientifica più sensata. Prevede momenti di carico (10-20g/die), momenti di mantenimento (3/6g/die) e momenti di stop; ovviamente se ben calendarizzata in base alla programmazione di allenamento questa modalità è quella che trova il giusto equilibrio tra risultati e controindicazioni.

A proposito di quest’ultima frase, ci si chiede spesso se ci siano, e quali siano gli effetti collaterali dell’assunzione di Creatina.
Sfatiamo alcuni falsi miti ed impariamo a ragionare con dati alla mano: 

• Non esiste alcuna dimostrazione scientifica che leghi problematiche di sovraccarico renale o epatica (fegato) all’assunzione di Creatina; Med Sci Sports Exercise 01/2000;
• L’integrazione con Creatina non aumenta il rischio dell’insorgenza di Crampi;
• Seguendo un regolare stile di vita idro-alimentare ed assumere Creatina non si rischia la Disidratazione.

È doveroso però, ricordare che l’assunzione di creatina in quantità esasperate e non adatte alla propria fisicità, l’associazione di Creatina ad altre sostanze (Caffeina) o in situazioni Fisiologiche non ottimali potrebbero causare degli effetti indesiderati come:

• Ritenzione Idrica (in situazione di disidratazione iniziale);
• Diarrea (abuso di creatina);
• Aumento di peso (poca chiarezza sulle funzioni della creatina);
• Reazione allergiche (individuali sulla creatina).

Concludendo
Come accennato nell’introduzione, la base del successo è il criterio. 
Prima di affrontare un percorso di allenamento o nel caso specifico di questo articolo assumere degli integratori (ergogenici o alimentari), è necessario consultare un professionista del settore. Un Personal Trainer che abbia frequentato un corso nutrizione sportiva / integrazione sportiva o un Nutrizionista che si sia specializzato in alimentazione sport specifica è quello che fa a caso vostro. 
Citando l’ormai usurato Osho:
“Il bene più grande che si possa fare è essere consapevoli, poiché ogni altro bene scaturisce da questo”.

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