Stacco e Stacco Sumo: la tecnica del Powerlifter

Lo stacco da terra è la terza alzata del Powerlifting. Si tratta in assoluto dell’alzata dove generalmente si carica più peso, e consiste nel sollevare il bilanciere da terra afferrandolo con le mani fino a mettersi in piedi.
È un esercizio molto tassante che recluta tutta la muscolatura estensoria, dai femorali-glutei agli erettori spinali. Spesso in palestra viene eseguita in maniera abominevole, con la schiena completamente cifotizzata e senza minimamente spingere con gli arti inferiori.
Nell’articolo di oggi però lo analizzeremo come esercizio da gara del Powerlifting, dove l’unico scopo è alzare più peso possibile seguendo il regolamento.
Rappresenta l’ultima alzata da eseguire durante la competizione, e per questo può consentire di ribaltare la classifica grazie alla sua importanza strategica.
Un personal trainer qualificato che ha frequentato un corso personal trainer sa benissimo che nel powerlifting c’è un regolamento che spiega quando uno stacco è valido o nullo.
Le regole principali sono le seguenti:

• Salita costante: il bilanciere deve sempre salire durante la fase concentrica, senza movimenti di discesa. Questo può avvenire nelle alzate massimali al limite, dove spesso l’atleta “vibra” o strattona pur di portare a termine la risalita.
• Rispetto dei comandi: è il giudice capopedana che da all’atleta i comandi dell’esercizio, dicendo quando riappoggiare il bilanciere ad alzata conclusa.
• Infilata: l’infilata è motivo di alzata nulla, e consiste nell’aiutarsi con le cosce infilandole sotto il bilanciere per chiudere l’alzata.
• Presa salda: se la presa è poco solida e la mano si apre durante la salita o in chiusura l’alzata viene annullata.

Analizziamo ora punto per punto l’alzata, cercando di schematizzare ogni fase per memorizzarla meglio. Vi sono due stili di stacco: regular e sumo.

Regular

Iniziamo dicendo che quest’alzata è scarsamente personalizzabile perché dipende molto dalle leve dell’atleta. Questo perché per regolamento il bilanciere parte da 22,5 cm da terra e rappresenta ovviamente un ostacolo che le tibie non possono superare mentre ci posizioniamo. Visto che la lunghezza dei nostri arti e del busto è fissa e che le spalle devono stare sopra o leggermente avanti rispetto al bilanciere, io posso solamente spostare il bacino leggermente in alto o in basso o i piedi in avanti o indietro. Di conseguenza il setup di partenza di ognuno è dipendente quasi interamente dalla sua struttura corporea.
Vediamo adesso in maniera ordinata tutti i punti fondamentali del setup di partenza.

Set up

1. Stance: la distanza fra i piedi è tendenzialmente ristretta, generalmente si consiglia intorno alla larghezza del bacino;
2. Il bilanciere deve stare all’incirca sopra metà piede come proiezione. Contestualmente, le spalle devono stare sopra o leggermente avanti, pena il rischio di “squattare” lo stacco a causa di un’angolo del ginocchio estremamente chiuso.
3. Presa: gli agonisti utilizzano la presa mista (una mano pronata e una supinata) o la presa a uncino (con il pollice chiuso sotto le altre dita) perché la presa doppia prona non consente di reggere molto peso;
4. Scapole: queste devono essere depresse ma non addotte allo scopo di rendere l’esercizio più facile lasciando che le braccia si “allunghino” verso il basso;
5. Bracing: con questo termine si intende compattare e contrarre il core addominale senza iperestendere la zona lombare. Un’iperestensione è infatti nociva come può esserlo una iperflessione;

Vediamo adesso l’alzata nelle sue fasi.

Partenza

Con partenza intendo tutta la parte dell’alzata che avviene al di sotto del ginocchio.

1. Pazienza: questa la prima regola dello stacco. Essendo un’alzata che prevede esclusivamente la fase concentrica, non si può utilizzare nessun tipo di rimbalzo, a differenza dello squat. Per questo il bilanciere ci può mettere veramente molto tempo a staccarsi da terra dal momento in cui iniziamo a spingere, ed è necessario evitare di strattonare ma dare gas gradualmente;
2. Non tirare, ma spingere sul pavimento: come se fossimo in una pressa, dobbiamo concentrarci a spingere forte con i piedi a terra come se volessimo sfondare il pavimento. In questo modo l’alzata sarà decisamente più solida e performante;
3. Tenere il bilanciere vicino al corpo: il bilanciere deve strisciare vicino alle tibie senza allontanarsi. Un allontanamento anche minimo aumenterà di tanto la leva renderà molto più pesante la chiusura, e per evitare ciò le braccia devono remare verso il corpo come se stessimo facendo un pulldown.
4. Presa: stritolare forte il bilanciere ci darà più sicurezza nell’alzata e impedirà a questo di scivolare di mano.

Passaggio al ginocchio e chiusura

A questo punto se la spinta è ben bilanciata e il set up corretto il bilanciere salirà verticale. Appena questo supererà le ginocchia è fondamentale “buttare” le spalle indietro e il bacino avanti per velocizzare la chiusura. Ricordo che per essere considerata valida dobbiamo avere le spalle dietro al bilanciere alla fine dell’alzata. Il giudice capopedana tiene solitamente l’atleta fermo con il bilanciere in mano un secondo abbondante prima di validare l’alzata.

Sumo

ll sumo è il secondo stile dello stacco da terra. Consiste nel posizionarsi a gambe divaricate, allo scopo di avvicinarsi maggiormente al bilanciere e semplificare il movimento. Generalmente questo stile viene scelto da chi non ha leve buone per lo stacco da terra, ovvero busto lungo e braccia corte. Allargando molto lo stance ci si avvicina al bilanciere e si parte con il busto molto più verticale, semplificando l’alzata.
Ovviamente non è tutto oro quel che luccica, altrimenti tutti gli atleti staccherebbero sumo. Questa posizione è infatti piuttosto scomoda e rischiosa per spingere, perché è molto facile sbilanciarsi. Inoltre non consente errori, e ogni minimo allontanamento del bilanciere dal corpo durante l’esecuzione rende praticamente impossibile recuperare l’alzata e porta al fallimento.
Vediamo i punti principali del set up.

Set up

1. Larghezza stance: fortemente individuale e dipendente dalla comodità e dalla capacità di extraruotare e abdurre le anche. Ci sono atleti che prediligono stance piuttosto strette (mezzo sumo) e altri che puntano sulla massima ampiezza possibile, portando le punte dei piedi a contatto con i dischi (sumo ultrawide). Più si allarga e più i piedi vanno extraruotati, rendendo l’esercizio molto difficile in partenza e molto facile in chiusura.
2. Busto verticale: il busto deve rimanere verticale e puntare verso l’alto, mentre bacino e pancia vengono spinti verso il bilanciere.
3. Tibie verticali: in linea di massima, è consigliabile tenere le tibie verticali e perpendicolari al terreno.

Passaggio al ginocchio e lock out

Questa fase nel sumo è estremamente delicata, perché è molto facile sbilanciarsi e mandare a monte tutto il gesto. Le ginocchia devono serrarsi velocemente una volta che il bilanciere le ha superate, dopodichè è fondamentale mandare in avanti il bacino e le spalle indietro. Se queste non verranno serrate si correrà il rischio di “infilare” l’alzata, come già spiegato a inizio articolo.

I consigli qui esposti sono applicabili principalmente al Powerlifting, ma si potrebbero fare molti altri discorsi su tutti i vari utilizzi di questo esercizio, che saranno poi motivo di approfondimento in altri articoli.

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