Lo squat è uno degli esercizi più importanti e famosi utilizzati in sala pesi. Da molti considerato il re degli esercizi perché consente di allenare tanti gruppi muscolari contemporaneamente e di acquisire e potenziare uno schema motorio utilizzabile in vari tipi di sport. Non per ultimo, può essere utilizzato come screening per valutare disfunzioni del movimento.
Un personal trainer qualificato, che ha seguito un corso per personal trainer, conosce e consiglia i metodi più adatti per eseguire lo squat alla perfezione.
Nell’articolo di oggi però lo analizzeremo come esercizio da gara del Powerlifting, dove l’unico scopo è alzare più peso possibile seguendo il regolamento. Rappresenta la prima alzata da eseguire durante la competizione, pertanto ha un’importanza fondamentale per posizionarsi bene in classifica. Considerando anche che è un’esercizio molto tassante è importante trovare una tecnica efficiente che eviti la dispersione di energie e soprattutto sia sostenibile sul lungo periodo senza infortuni.
Ricordiamoci sempre che l’atleta più forte è quello che non si infortuna mai!
Lo Squat nel Powerlifting
Nel powerlifting c’è un regolamento che spiega quando uno squat è valido o nullo. Le regole principali sono le seguenti.
- Accosciata sotto il parallelo: il punto più alto dell’anca deve essere necessariamente sotto il punto più alto del ginocchio quando raggiungiamo il punto più basso dell’accosciata perché l’alzata sia considerata valida
- Salita costante: il bilanciere deve sempre salire durante la fase concentrica, senza movimenti di discesa. Questo può avvenire nelle alzate massimali al limite, dove spesso l’atleta “vibra” pur di portare a termine la risalita
- Rispetto dei comandi: è il giudice capopedana che da all’atleta i comandi dell’esercizio, dicendo quando iniziare a scendere e quando riappoggiare il bilanciere sul rack ad alzata conclusa.
L’utente medio di una palestra difficilmente rispetta il primo punto, e se andasse a gara avrebbe una brutta sorpresa perché i giudici annullerebbero l’alzata. Chiunque ha la capacità per fare uno squat profondo, ma questo deve avvenire con il tempo e sotto al supervisione di personale qualificato per evitare pericolosi infortuni.
Analizziamo ora punto per punto l’alzata, cercando di schematizzare ogni fase per memorizzarla meglio.
Set up dello Squat Powerlifting
Il setup è la posizione di partenza, ovvero come ci posizioniamo prima di iniziare l’esercizio. Questo è fortemente influenzato dal walk out, ovvero lo stacco del bilanciere dai supporti, che deve necessariamente essere lento e controllato. Molto spesso mi capita di vedere atleti che staccano il bilanciere dal rack si posizionano molto velocemente, sbilanciati e poco sicuri.
Ricordiamoci sempre che lo squat inizia quando mi infilo sotto al bilanciere!
Vediamo ora il setup punto per punto:
- Posizionamento bilanciere: il bilanciere può essere posizionato high bar (sopra i trapezi) o low bar (sotto il deltoide posteriore). Il posizionamento low bar, sebbene più scomodo, consente di alzare un carico maggiore perché riduce la leva del busto e consente di stare più inclinati usando più muscoli. Per questo se facciamo Powerlifting è una scelta da preferire ;
- Sguardo e testa allineata con la colonna: É importante non guardare troppo in alto o troppo in basso, e soprattutto individuare un punto fermo da fissare durante la discesa;
- Stance: ovvero la larghezza dei piedi, la parte più importante del setup. In base alla struttura fisica della persona può variare molto, perché un femore molto lungo porterà necessariamente a dover allargare lo stance per andare sotto il parallelo in sicurezza;
- Stare solidi e compatti, senza estremizzare le curve: É fondamentale NON estremizzare le curve fisiologiche, ad esempio forzando l’iperestensione della colonna. Iperestendere è un problema esattamente come cifotizzarsi, e non consente alla colonna di sostenere bene il carico;
- Inspirare prima di scendere e compattarsi: prima della discesa è necessario compattare l’addome sfruttando la manovra di valsalva. Per questo bisogna inspirare utilizzando una respirazione diaframmatica, gonfiando la pancia e successivamente contraendo gli addominali (il cosiddetto “bracing”).
La discesa nello Squat Powerlifting
A questo punto possiamo iniziare la fase di discesa.
La discesa inizia dalla anche! La prima cosa da fare è sbloccare le anche e successivamente le ginocchia, non il contrario! Sbloccando le ginocchia per prime correremo il rischio di scendere troppo verticali, aumentando decisamente la difficoltà dell’alzata;
Centro piede: La discesa deve avvenire distribuendo il peso sul centro del piede. Lo spostare il peso sul tallone o sulla punta può impedirci di spingere correttamente, oltre a rendere l’alzata meno sicura.
Velocità discesa: bisogna scendere alla massima velocità in cui si riesce a rimanere compatti, che però non significa lasciarsi cadere! La discesa deve essere comunque solida, e bisogna avere il massimo controllo del bilanciere in ogni momento.
La risalita nello Squat Powerlifting
La risalita o concentrica è la fase conclusiva dell’esercizio. É fortemente influenzata dalla discesa, perché se ci siamo scomposti o sbilanciati prima difficilmente riusciremo a recuperare l’alzata. In questa fase inoltre non si può pensare a cosa fare ma solo aprire il gas. Devo quindi automatizzare bene le fasi precedenti.
Arrivare veloci allo sticking point: Lo sticking point (punto appiccicoso) è il l’angolazione del movimento di risalita dove l’alzata rallenta e può fermarsi. Se lo superiamo al 90% l’alzata viene chiusa. Per superarlo adeguatamente è necessario arrivarci molto veloci, pertanto al momento dell’inversione del movimento bisogna accelerare violentemente e in modo reattivo. Un piccolo rimbalzo controllato fra discesa e risalita può darci una mano in questo senso; Stare sulla stessa linea della discesa: immaginando di tracciare la traiettoria del bilanciere fra risalita e discesa, queste devono essere sovrapponibili il più possibile. Solo in questo modo l’alzata rispetterà una coerenza e soprattutto sarà più efficiente in termini di distribuzione di forze;
La sculata: errore abbastanza comune che consiste nel far iniziare la risalita dalle anche, mandandole indietro e in alto e inclinandosi con il busto. Tecnicamente a carico medi è da correggere come errore, mentre se stiamo facendo un massimale difficilmente potremo aspettarci una tecnica perfetta.
Lo squat è un esercizio abbastanza complesso che necessita di attenzione e rispetto durante l’esecuzione.
I consigli qui esposti. sono applicabili principalmente al Powerlifting, ma si potrebbero fare molti altri discorsi su tutti i vari utilizzi di questo esercizio, che saranno poi motivo di approfondimento in altri articoli.
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