Panca Piana: La tecnica del Powerlifter

Le distensioni su panca piana, detto più semplicemente panca piano o bench press, sono uno dei tre esercizi del powerlifting e uno dei più importanti utilizzati in sala pesi. Nell’articolo di oggi però lo analizzeremo come esercizio da gara del Powerlifting, dove l’unico scopo è alzare più peso possibile seguendo il regolamento.
Rappresenta la seconda alzata da eseguire durante la competizione, ed è quella che generalmente ha meno impatto sulla classifica per i minori Kg sollevati.
Un personal trainer qualificato (che abbia seguito un corso personal trainer specifico), sa che si tratta di un’esercizio poco tassante, che può essere allenato molto frequentemente e con alta intensità.
È infine un esercizio tecnico, che non consente di recuperare errori .

Nel powerlifting c’è un regolamento che spiega quando una panca è valida o nullo. Le regole principali sono le seguenti.

• Fermo al petto: il bilanciere deve toccare il petto al termine della fase concentrica e fermarsi a contatto con esso. La durata e la tipologia di fermo dipende molto dalla federazione. In FIPL ad esempio è il giudice capopedana a dare il segnale di risalita all’atleta, cercando una durata del fermo di circa un secondo. Al contrario in FIPE il fermo deve essere presente ma autogestito dall’atleta senza nessun segnale da parte del giudice.
• Salita costante: il bilanciere deve sempre salire durante la fase concentrica, senza movimenti di discesa. Questo può avvenire nelle alzate massimali al limite, dove spesso l’atleta “vibra” pur di portare a termine la risalita. È inoltre consentito che il bilanciere salga storto o che i gomiti non vengano chiusi contemporaneamente.
• Rispetto dei comandi: è il giudice capopedana che da all’atleta i comandi dell’esercizio, dicendo quando iniziare a scendere, quando risalire dopo il fermo e quando “riappoggiare” il bilanciere sul rack ad alzata conclusa.

L’utente medio di una palestra tende a fare una panca rimbalzata escludendo completamente il fermo e facilitando la prima parte della concentrica. Non è una cosa da poco, perché può esserci una differenza anche di 15-20 Kg in meno con il massimale con fermo da gara. È quindi fondamentale abituarsi a gestire sempre la panca con un fermo solido e attivo. Analizziamo ora punto per punto l’alzata, cercando di schematizzare ogni fase per memorizzarla meglio.

Set up

La panca da powerlifting è impostata per caricare più peso, non per sviluppare più ipertrofia. Il Powerlifter cerca di posizionarsi creando un arco dorsale molto accentuato, per alzare il più possibile il petto verso il bilanciere. Questo non solo riduce il ROM dell’esercizio, ma mette anche l’atleta in una posizione molto più vantaggiosa per spingere cercando di simulare una panca declinata.

• Posizionamento scapole: in ogni momento dell’alzatale scapole devono essere addotte e depresse per salvaguardare la spalla e per attivare bene il petto. Vedi immagine sotto.
  

• Posizionarsi correttamente sulla panca: non bisogna avere fretta di posizionarsi per iniziare l’esercizio. Bisogna stare attenti a posizionarsi in maniera equilibrata, perfettamente al centro della panca senza sbilanciarsi.
• Posizionamento piedi: i piedi devono stare completamente adesi al terreno, e il più vicino possibile alla panca per aumentare l’arco dorsale.
• Posizione bilanciere nella mano: come in figura, il bilanciere va posizionato nella parte bassa del palmo per evitare di sovraccaricare il polso.
• Glutei contratti: Durante tutto l’esercizio di glutei devono essere mantenuti contratti. Questo consente di scaricare la schiena dai fastidi che possono avvenire a causa del forte inarcamento.
• Leg drive: gli arti inferiori devono spingere costantemente verso la testa, allo scopo di dare solidità e soprattutto alzare il petto dell’atleta.

Unrack

L’unrack consiste nel togliere il bilanciere dai supporti per iniziare il movimento. Dato per scontato che è necessario farsi aiutare da uno spotter se stiamo utilizzando carichi alti, è importante che in questa fase ci concentriamo ad alzare il più possibile il petto verso il bilanciere staccando i glutei dalla panca.
Una volta raggiunta la nostra massima altezza cercheremo di appoggiare i glutei sulla panca il più vicino possibile alle spalle, cercando di tenere il petto alto.

Discesa

Una volta che ci siamo posizionati con piedi, glutei, spalle e testa siamo pronti per partire. Il giudice di darà il via (START) e saremo pronti per iniziare la fase di discesa.

1. Inspirare e compattarsi: prima di scendere sarà necessario prendere aria e gonfiare il petto, cercando di guadagnare ancora qualche cm di altezza. Tutta l’alzata andrà poi fatta in apnea.
2. La discesa deve essere controllata: scendere a “cannone” è completamente inutile perché ci porterà a scomporci al petto e non riuscire a gestire il fermo. Per questo non deve essere troppo veloce ma soprattutto l’atleta deve avere sempre il controllo del bilanciere.
3. Dorsale attivo: il dorsale deve essere contratto e attivo, perché consente di controllare meglio la fase eccentrica dell’esercizio.
4. Il petto deve essere alzato verso il bilanciere: durante la discesa dobbiamo concentrarci mentalmente a mandare il petto incontro al bilanciere e non il contrario. Questo si ottiene spingendo con gli arti inferiori verso la testa.

Fermo al petto

Consiste nello stare immobili a contatto con il petto prima di eseguire la fase di risalita. Nel bodybuilding non è ovviamente obbligatorio, ma può aiutare a eliminare tutti quei rimbalzi accessori che fanno perdere tensione al pettorale limitando i guadagni ipertrofici. È fondamentale che il fermo sia “attivo”, ovvero con una tenuta solida e compatta delle braccia senza appoggiare completamente il bilanciere sul petto.

Risalita

Una volta eseguito il fermo sarà il momento della risalita. A seconda della federazione ci potrà essere un via del giudice (PRESS) oppure dovremo autogestirci.

1. Uscita veloce: l’uscita dal fermo deve essere veloce per accelerare il bilanciere il più possibile.
2. Gomiti sempre in spinta: I gomiti vanno tenuti sempre allineati sotto il bilanciere, pena una perdita di spinta.
3. Petto sempre alto: un errore molto comune è perdere completamente la posizione delle scapole in spinta, abbassando il petto e rischiando infortuni alle spalle. Dovremo invece concentrarci solo a distendere le braccia.
4. Spingere il bilanciere verso gli occhi: il bilanciere deve essere spinto immediatamente in direzione degli occhi, formando una traiettoria obliqua. L’eccessiva verticalità renderà infatti molto difficile gli ultimi cm dell’alzata.

Con questa fase si conclude l’esercizio. L’atleta dovrai poi attendere immobile a gomiti estesi il comando del giudice (RACK) per riappoggiare il bilanciere sui supporti.

Nel complesso la panca è un ottimo esercizio, molto utile a sviluppare l’ipertrofia della parte superiore del corpo se ben utilizzato. I consigli di questo articolo si riferiscono ad un’esecuzione tipica delle gare di Powerlifting, che rendono l’esercizio sicuramente più performante ma non necessariamente più utile a sviluppare ipertrofia. In quel caso ci possono essere accorgimenti differenti che potranno essere oggetto di successivi articoli.

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