Il corpo di una donna cambia di più in nove mesi di gravidanza rispetto a tutto il resto della sua vita. Per questo motivo ha bisogno di un programma di esercizi adeguato per adattarsi ad ogni momento di questo straordinario periodo. Questo articolo vuole descrivere come i professionisti del fitness, che hanno conseguito un corso personal trainer qualificato e riconosciuto, possano aiutare le future mamme a eseguire i movimenti e le attività specifiche di una persona incinta ed aiutarle a prepararsi per la loro nuova vita.
Un esercizio costante aiuterà a prepararsi per il parto e, più tardi, quando si tornerà ai livelli di attività pre-gravidanza si subirà meno la stanchezza dovuta alla normale ripresa dei ritmi quotidiani ed all’allenamento. I benefici principali dell’esercizio regolare durante e dopo la gravidanza possono essere i seguenti (Garshasbi e Faghih Zadeh 2005):
- Ridotta incidenza di mal di schiena durante la gravidanza;
- Aumentata energia fisica;
- Meno problemi di costipazione;
- Aumento della forza muscolare e una condizione cardiovascolare migliore, che può facilitare anche il travaglio e il parto;
- Miglioramento della resistenza;
- Ridotto tempo di recupero post-parto per la ripresa dell’attività fisica.
Creare un programma appropriato
Come viene riportato nelle linee guida sviluppate dall’American College of Obstetricians and Gynecologists, l’attività fisica durante la gravidanza è associata a importanti benefici per la salute e dovrebbe essere incoraggiata (ACOG 2009).
Certamente ci sono condizioni di salute che precludono l’attività fisica durante la maternità, dunque i professionisti in ambito fitness dovrebbero sempre avere un parere medico positivo prima di allenare una cliente in gravidanza; sarebbe consigliabile inoltre avere un confronto costante con un medico di riferimento durante le settimane di allenamento e dovrebbero istruire la cliente stessa ad ascoltare i segnali del proprio corpo e rallentare o interrompere il training quando necessario.
Le ricerche suggeriscono che durante la gravidanza, le donne possono continuare a trarre benefici dall’esercizio fisico svolto con regolarità. Nessun dato indica che l’intensità dell’esercizio o l’abbassamento della frequenza cardiaca, siano necessari per evitare potenziali effetti avversi. Sempre con l’approvazione di un medico, alcuni esercizi possono essere addirittura proseguiti con intensità simili a quelle mantenute prima della gravidanza.
Secondo le linee guida, una donna che non ha fattori di rischio specifici può allenarsi durante la gravidanza se prende le seguenti precauzioni:
- Evitare esercizi in posizione supina dopo il primo trimestre, poiché questa posizione può portare ad una riduzione della frequenza cardiaca materna e alla diminuzione del flusso di sangue ossigenato verso il bambino;
- Ascoltare sempre il proprio corpo. L’aumentare delle dimensioni del feto può ridurre l’espansione dei polmoni e di conseguenza una donna in stato di gravidanza può “rimanere senza fiato” più rapidamente. Rendendosi conto che è disponibile meno ossigeno, la donna dovrebbe modificare l’intensità dell’esercizio ed eventualmente anche fermarsi quando è affaticata;
- Scegliere attività che riducono al minimo la perdita di equilibrio. Il corpo di una donna incinta modifica il proprio centro di gravità, quindi è meglio evitare movimenti su una sola gamba o esercitarsi su superfici irregolari. Il ciclismo svolto sulla cyclette o il nuoto, ad esempio, essendo due sport in cui non c’è il rischio di cadere o sbilanciarsi, riducono al minimo il rischio di lesioni o urti in zone del corpo delicate quali l’addome o il bacino;
- Mantenere un’adeguata idratazione.
Infine, poiché molti dei cambiamenti fisiologici e ormonali della gravidanza persistono per alcune settimane dopo il parto, la routine di esercizi che si eseguivano precedentemente alla gestazione dovrebbero essere ripresi in modo graduale, in base anche alla capacità fisica del soggetto.
Controindicazioni all’esercizio
Così come l’esercizio fisico ha dei potenziali benefici, altrettanto esistono delle importanti controindicazioni di cui tener conto durante la gravidanza, i casi sono:
– Ipertensione indotta dalla gestazione;
– Rottura pretermine delle membrane o travaglio pretermine durante una eventuale gravidanza precedente. Ciò è un campanello dall’allarme perché potrebbe ricapitare a causa di movimenti troppo intensi o stressanti per il corpo;
– Gestazione multipla.
Modalità e intensità di esercizio
La modalità più adatta di allenamento per una donna incinta dipende in gran parte da quanto era in forma prima della sua gravidanza, sembra scontato dirlo ma non sempre questo semplice parametro viene considerato. Una persona precedentemente sedentaria deve iniziare lentamente e progredire sia come intensità sia come difficoltà in modo graduale. L’attività su macchine cardio viene spesso usata all’inizio, essendo sicura e di facile regolazione.
Esercizi di resistenza
Seguendo le linee guida internazionali in ambito medico e riabilitativo, spesso si consiglia di lavorare soprattutto nel rafforzare i muscoli addominali (specialmente il trasverso) e nel miglioramento della respirazione diaframmatica, perché queste strutture lavorano in forte sinergia con i muscoli del pavimento pelvico. Ciò aiuta a ridurre anche le sofferenze articolari in area lombare sia durante la gravidanza sia nelle settimane seguenti il parto.
Si consiglia inoltre di:
– Mantenere sempre attiva la respirazione durante gli esercizi (evitando la manovra di Valsalva);
– Esseri cauti nei cambi di posizione, soprattutto per quei movimenti che possono provocare vertigini o cali di pressione improvvisi;
– Avere come obiettivo dell’allenamento il mantenimento dello stato di forma fisica e non l’ipertrofia;
– Spesso risultano utili anche gli esercizi di Kegel. Questi esercizi rafforzano il pavimento pelvico, lo preparano per il travaglio e riducono le possibilità di sintomi o patologie in quest’area dopo il parto stesso. È importante non eseguire questi esercizi mentre si urina, in quanto ciò può aumentare il rischio di un’infezione del tratto urinario;
– Esercizi posturali specifici per supportare il corpo in continua evoluzione della donna.
Controindicazioni assolute
I sintomi elencati di seguito sono segnali inviati dal corpo che ci dicono di rallentare o di interrompere completamente l’esercizio/allenamento:
Eccessiva fatica, vertigini, palpitazioni, mancanza di respiro, dolore alla schiena o al bacino, mal di testa e / o disturbo visivo, debolezza muscolare eccessiva o dolore insolito in qualsiasi area del corpo, battito cardiaco alterato o dolore al petto, contrazioni uterine.
Se si verifica uno dei seguenti sintomi, è certamente da professionisti seri e preparati interrompere l’esercizio e chiedere al soggetto di eseguire un controllo di verifica con il proprio medico.
Conclusioni
Fare attività fisica in gravidanza può essere molto stimolante, può apportare ottimi benefici sia durante che dopo questo straordinario periodo, ma ricordatevi sempre, che per allenarsi bene e ottenere buoni risultati bisogna sempre essere accompagnati da persone affidabili e professionisti competenti, oltre che avere sempre, specialmente in queste occasioni, il benestare del proprio medico di riferimento.
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