Il body weight training è un metodo di allenamento che si basa sull’utilizzo del proprio peso corporeo per allenare principalmente le proprie capacità di forza, resistenza e coordinazione.
Con gli esercizi a corpo libero non è necessario circondarsi di manubri e bilancieri in sala pesi e non è nemmeno fondamentale doversi sempre e solo allenare in palestra. Uno dei grandi vantaggi che dà questo tipo di allenamento è infatti la possibilità di sviluppare la massa muscolare di ogni segmento corporeo semplicemente variando i movimenti che si eseguono a corpo libero. L’unica cosa di cui realmente necessitiamo quindi è uno spazio abbastanza ampio per poterci muovere.
Cerchiamo di capire insieme quali sono i principali effetti positivi che questo metodo ha sul nostro corpo.
I benefici degli esercizi a corpo libero
- Sono accessibili a tutti Il body weight training può essere regolato e pianificato per qualsiasi livello di forma fisica. Che tu stia iniziando da zero e provi a fare per la prima degli squat o sei un atleta esperto, gli esercizi a corpo libero possono essere incredibilmente stimolanti e utili. È anche molto facile notare i miglioramenti quindi diventa un ottimo incentivo anche per chi per la prima volta si avvicina al mondo del fitness.
- Aumentano la mobilità e la stabilità Siamo nati per muoverci e la mobilità e la stabilità sono una parte essenziale del modo in cui ci atteggiamo e della nostra relazione col mondo esterno in generale. Il sollevamento pesi può avere molti effetti positivi sul tuo corpo, sicuramente favorisce l’aumento della forza e l’ipertrofia dei muscoli, ma può anche limitare la tua mobilità. I movimenti coinvolti nel body weight training possono aiutare ad aumentare la mobilità articolare insieme alla coordinazione e dare stress fisico ai muscoli stabilizzatori del corpo usando movimenti ampi e che coinvolgono spesso tutto il corpo.
- Sono facili e veloci Al giorno d’oggi, tutti siamo spesso di corsa e abbiamo carenza di tempo da dedicare al nostro benessere fisico, quindi è essenziale trovare allenamenti rapidi ed efficaci. Fortunatamente, il body weight training non richiede una palestra o delle attrezzature specifiche, quindi si può svolgere il proprio allenamento ogni volta che si ha un pò di tempo libero, ovunque ci si trovi. Questo metodo ti consente anche di combinare l’allenamento cardio con l’allenamento della forza, il che significa che si può dare stimoli ai diversi sistemi del corpo nel modo più efficiente possibile.
- Favoriscono la prevenzione da infortuni Poiché gli infortuni sono uno dei motivi principali per cui le persone smettono di dedicare tempo all’esercizio fisico, prevenire questi problemi dovrebbe essere una grande priorità. Gli esercizi a corpo libero sono generalmente abbastanza sicuri per qualsiasi persona praticante indipendentemente dall’esperienza, dall’età o dal livello di forma fisica. Eseguire diversi movimenti a corpo libero può anche essere in effetti un’opzione efficace per la riabilitazione, non solo per gli infortunati o per soggetti con protesi ma anche per coloro che hanno disabilità significative.
È possibile sviluppare i muscoli con esercizi a corpo libero?
Una ricerca pubblicata su Physiology & Behavior ha mostrato che la crescita muscolare può avvenire indipendentemente dall’applicazione di un carico esterno, anche se chiaramente non ci si riferisce a quei colossi che gareggiano per diventare Mister Olympia, ma persone in forma e con una massa muscolare più che ottima. Uno squat a corpo libero, eseguito con la tecnica perfetta, può essere altrettanto efficace rispetto ai tradizionali metodi di allenamento con i pesi e, quando si tratta di aumentare il volume dei muscoli, non è davvero necessario continuare ad aggiungere sempre più peso al bilanciere. L’importante è riuscire a stimolare nel modo giusto quei gruppi di muscoli che vogliamo allenare.
Per utilizzare il peso corporeo negli esercizi di allenamento della forza, si possono usare esercizi come squat, affondi, crunch addominali, piegamenti e trazioni di diverso genere e con differenti gradi di difficoltà. È importante durante l’esecuzione mantenere sempre i movimenti fluidi e ben controllati, per aumentare anche le proprie abilità di coordinazione ed equilibrio.
Una volta che si riesce facilmente a fare 12-15 ripetizioni di un particolare esercizio, si può passare a forme alternative dello stesso training per aumentare la sollecitazione muscolare e per stimolare maggiormente anche la componente motivazionale di chi si allena.
Il body weight training, volendo, può essere anche inserito in una scheda di allenamento di pesistica in cui si mescolano i due differenti metodi cercando con entrambi di creare un workout più completo possibile e che tenga conto di tutte le abilità che si possono sviluppare in palestra.
Il grande vantaggio del body weight training, soprattutto per chi viaggia spesso per lavoro oppure per chi non riesce sempre ad andare nel proprio centro fitness di fiducia per allenarsi è che molti esercizi possono essere eseguiti ovunque, senza attrezzature extra da portare con sé e senza spendere alcun euro.
Conclusioni
Cercando di riassumere i concetti più importanti, potremmo dire che non esiste il metodo migliore per tutti per allenarsi e nemmeno il peggiore.
Semplicemente ogni metodo apporta i propri benefici ed il body weight training offre molti vantaggi che altre forme di allenamento di resistenza non possono eguagliare. Le altre abilità su cui punta questo metodo, tra cui l’equilibrio e la coordinazione lo rendono ottimo anche per soggetti con limiti del movimento o che stanno attraversando una fase di riabilitazione.
Come per ogni forma di allenamento, se la eseguite in un centro fitness, affidatevi ad un personal trainer preparato (che abbia frequentato un corso per personal trainer qualificato e riconosciuto) che sia in grado di valutare il vostro punto di partenza e di conseguenza creare il percorso giusto per voi, per farvi raggiungere gli obiettivi che desiderate senza incorrere in infortuni o dolori articolari.
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